El desfase horario del verano ¿Cómo evitarlo?

El pequeño jet lag de las vacaciones

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Lo más frecuente es que, durante vacaciones, el horario cambie. Las rutinas diarias, en ausencia de la jornada laboral, se trastocan, incluidas las más básicas, y el sueño no se libra de ello.

En estos casos, recuperar el ritmo de sueño habitual es costoso y repercute en la actividad diaria.

En el presente artículo se tratará el pequeño jet lag de las vacaciones.

¿Tengo jet lag?

El sueño no entiende de vacaciones ni de días libres. Se trata de una función biológica que se rige por rutinas horarias.

En las vacaciones los horarios cambian, no se suele madrugar y, debido a que hay más horas de sol, se retrasa la hora de irse a la cama.

Esto provoca que cueste un gran esfuerzo reincorporar los horarios laborales, con sus consecuentes madrugones.

Aunque pueda parecer banal, esta circunstancia puede afectar a muchos aspectos del día a día, ya que se está más cansado, pueden aparecer problemas gastrointestinales o de dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, irritabilidad, bajar el sistema inmune y afectar al estado de ánimo.

Se trata de un fenómeno parecido al jet lag, pero no igual. En este sentido, el jet lag es un trastorno del desfase horario que afecta a las personas que viajan a países con diferentes husos horarios.

En el caso de la ruptura de la rutina de sueño, los husos horarios no cambian, por lo que las horas de luz y oscuridad permanecen constantes, pero sí lo hace el hábito de dormir y las horas que se emplean normalmente en el mismo.

De este modo, los síntomas de la ruptura de los hábitos de sueño por vacaciones son similares a las que ocurren en el jet lag, aunque generalmente un poco más leves.

¿Por qué me ocurre esto?

El ser humano posee un organismo que se rige por determinadas normas biológicas. Entre ellas se encuentran los ritmos circadianos, que dictan cuándo se debe dormir y cuándo se debe permanecer despierto para un normal funcionamiento.

En el caso del ser humano, las horas nocturnas, debido a la secreción de melatonina, son las adecuadas para dormir, mientras que las horas de luz son las adecuadas para permanecer despierto.

La melatonina es una hormona implicada en el sueño y en las ganas de dormir, pero que también influye en diferentes funciones vitales. Esta sustancia se produce durante las horas nocturnas, de modo que la luz solar paraliza su producción.

Así, el ojo humano capta la luz trasmitiendo esta información a una zona del sistema nervioso denominada hipotálamo, que se encarga de regular muchas funciones hormonales y virales del ser humano. Esta señal de luz le comunica al hipotálamo que deje de producir melatonina. Este es el motivo por el que muchas personas se despiertan con la luz.

Durante la noche, la señal de luz que capta el ojo no llega al hipotálamo, por lo que el cuerpo comienza a producir melatonina y, consecuentemente, entran ganas de dormir.

No obstante, el sueño es una entidad de costumbres y le es fácil adaptarse a diferentes horarios siempre y cuando estos se sucedan muy rutinariamente.

¿Qué ocurre cuando se cambian los hábitos de sueño?

Ya sea por vacaciones o por cambios de horario laboral, el cambio de los hábitos de sueño puede hacer que aparezcan los siguientes síntomas:

-Aparición de trastorno de sueño, ya sea tanto insomnio como otros y/o acentuar los que ya se padecían.
-Fatiga durante el día.
-Dificultad para concentrarse, estar alerta o prestar atención.
-Alteraciones gastrointestinales, como diarrea o estreñimiento.
-Malestar físico general que puede manifestarse incluso con dolor de cuerpo o de cabeza.
-Alteraciones en el estado de ánimo como mayor irritabilidad o desánimo.
-Cambios de humor.

Cuanto más drástico haya sido el cambio de horario de sueño, más severos serán estos síntomas. Asimismo, cuanto más se haya mantenido el cambio, más costará volver a la rutina habitual y mayor serán también estas consecuencias.

¿Qué se puede hacer?

Para que la incorporación a la rutina laboral y los madrugones no sea tan dura, se pueden seguir una serie de pautas:

Adelantarse al problema. No es conveniente esperar al día justo antes del obligado madrugón para levantarse temprano. Lo más adecuado, aunque resulte molesto, es comenzar a madrugar unos días antes con el fin de que el organismo se adapte al cambio. Esto evitará el cansancio y las otras consecuencias de dormir mal los primeros días de la incorporación laboral.

Descansar. Es conveniente que, días antes de comenzar la rutina laboral, se descanse adecuadamente. Si además se ha seguido la pauta anterior, los días que se madruga se deben dormir las horas suficientes. Por tanto, no es conveniente trasnochar y, si no hay más remedio, se aconseja dormir una siesta o echar una cabezada durante el día. Asimismo, no es aconsejable realizar demasiadas actividades los días previos a la reincorporación laboral.

Mantener buenos hábitos. La reincorporación laboral, dependiente o independientemente del sueño, no resulta grata. Esta será menos dura si se mantienen una serie de pautas básicas de salud, como comer bien e hidratarse correctamente. Es habitual que las comidas en vacaciones sean desordenadas y de menos calidad que durante el resto del año. Por ello, es aconsejable que, días previos a la incorporación laboral, se retome la dita habitual con sus horarios. El verano, además, viene acompañado de un clima caluroso que nos hace sudar y perder hidratación. Es conveniente mantenerse hidratado durante todo el verano, pero más aun los días previos a la incorporación laboral, en la cual se necesitarán todas las fuerzas posibles.

A pesar de que lo indicado son pautas básicas, pueden servir de mucha ayuda y su realización es bastante simple. Esto puede ayudar a retomar la rutina con un menor esfuerzo y con un mayor ánimo.

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