Duermo mal ¿Qué puedo hacer?

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Los problemas de sueño son un viejo conocido de la sociedad actual. El ritmo de vida diario, los problemas el uso y abuso de excitante y los malos hábitos son las principales causas de los mismos.

Si duerme mal, no descansa durante la noche o le cuesta conciliar el sueño, es posible que tenga un trastorno sueño-vigilia. Si quiere saber cómo solucionarlo, continúe leyendo el artículo.

¿Cómo sé que padezco un trastorno de sueño?

La mayor parte de los trastornos de sueño son fácilmente identificables, ya que la persona que los padece los vive de modo muy angustioso y le repercute enormemente en su vida diaria. Un claro ejemplo es el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño.

La mayor parte de los trastornos de sueño son fácilmente identificables

Sin embargo, hay determinados trastornos del sueño-vigilia, como la apnea del sueño, que pueden pasar desapercibido por la persona que lo padece. Este tipo de problema repercute en la memoria, la concentración y en la salud en general. La persona que lo padece puede que no lo sepa, ya que duerme las horas necesarias, pero su calidad de sueño no es buena, lo cual es igual de nocivo que dormir pocas horas.

¿Cuánto tiempo de sueño es necesario?

Cada persona necesita unas horas de sueño determinadas. La media de horas de sueño necesario entre los adultos es de, aproximadamente, 7 u 8 horas, aunque los niños y los adolescentes necesitan más. No obstante, hay personas que únicamente necesitan dormir 5 o 6 horas y otras que necesitan dormir más de 8 horas.

La media de horas de sueño en los adultos es de 7 u 8 horas

Es necesario considerar también que el número de horas, a pesar de que resulta relevante, no garantiza la calidad de sueño, factor igual o más relevante que el número de horas que se duerme. En este sentido, una mala calidad de sueño es igual o más nociva que dormir pocas horas.

La calidad del sueño es igual de importante que el número de horas que se duerme

¿Qué puede hacer si padezco un problema de sueño?

Antes de considerar que hacer ante un problema de sueño, es necesario señalar lo que nunca se debe hacer: automedicarse. Si el trastorno de sueño-vigilia necesita medicación, ésta siempre debe ser prescrita por un profesional especialista y nunca sin su supervisión. La ingesta de fármacos para dormir sin control profesional es una de las principales causas del insomnio y, cuando este se vuelve crónico, es muy difícil de tratar.

De este modo, lo primero que debe hacer es acudir a un profesional que le aconseje que pautas seguir para que el sueño se normalice.

¿Cómo puedo mejorar la calidad de sueño? ¿Son eficaces los remedios naturales?

Si el problema de sueño repercute en gran medida en la vida de una persona, es decir, si el problema se ha convertido en trastorno, lo más recomendable es acudir a un profesional directamente.

Si el problema de sueño es leve y puntual, puede seguir una serie de pautas, que más que remedios caseros son de sentido común. Algunas recomendaciones para mejorar la calidad de sueño son:

Seguir una higiene de sueño. Esto consiste en dormir siempre el mismo número de horas repartidas en el mismo horario. Es decir, adoptar una rutina para dormir.

No realizar una actividad cerebral intensa antes de dormir. Videojuegos, estudios, trabajo y otras actividades que demandan una gran atención y actividad cerebral provoca que las ondas cerebrales incrementen, repercutiendo en la calidad del sueño.

Ejercicio. El ejercicio durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. Pero cuidado, este ejercicio no debe realizarse antes de dormir, puesto que puede provocar un efecto contrario de activación.

No tomar excitantes. No es recomendable tomar excitantes de 5 a 6 horas aproximadamente antes de dormir. Es decir, si se está acostumbrado a cenar con una Coca Cola, mal. Si la costumbre consiste en tomar café después de la cena, muy mal. Muchas personas tienen este hábito y afirman que duermen bien, pero aunque no tengan problema para conciliar el sueño y duerman todas las horas que necesitan, los excitantes siempre van a afectar a la calidad del sueño. No hace falta renunciar a estas bebidas, ya que pueden ser consumidas siempre y cuando sean descafeinadas.

Medicamentos. Algunos fármacos afectan al sueño. Si se está bajo una medicación, es recomendable que le pregunte al especialista si repercute al sueño y cómo poder mejorar este o evitar el problema.

Cenas ligeras. No es recomendable cenar en exceso o comidas muy pesadas, ya que el trabajo que realiza el cuerpo con la digestión puede afectar a la calidad del sueño. Asimismo, se recomienda tomar la última comida del día, al menos, dos horas antes de dormir.

Temperatura, luz y ruido. Si los problemas para dormir derivan de factores como la iluminación, las temperaturas o el ruido, la solución es eliminarlos. Es conveniente dormir en un lugar oscuro, con la temperatura adecuada, sin ruido y bien ventilado.

No dar vueltas. Si no se puede conciliar el sueño, dar vueltas en la cama únicamente generará más angustia y, por consiguiente, la continuidad del problema. Lo más adecuado es levantarse de la cama, ir a otra estancia y realizar una actividad relajante que no requiera concentración.

Hay ayudas extra. Existen otro tipo de pautas que pueden ayudar a conciliar el sueño. Por ejemplo, un baño caliente en invierno previo al sueño puede ayudar a relajarse y, consecuentemente, a conciliar el sueño. Consumir en la cena hidratos de carbono puede ayudar a dormir, pero nunca en exceso, ya que las cenas copiosas no ayudan. Si los excitantes, además de suprimirse, se sustituyen por relajantes (tila, valeriana, etc.), mejor.

No obstante, si el problema de sueño permanece como algo constante o se vuelve un trastorno (es decir, comienza a perjudicar a la vida diaria en aspectos tales como familia, trabajo, círculo social o felicidad) es preciso acudir a un profesional que pueda realizar una intervención adecuada y elimine el problema.

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